Pats svarbiausias moters kūno atributas- graži krūtinė.

Kaip daugelis tyrimų jau įrodė, graži krūtinė nėra tik didelė krūtinė, svarbu yra, kad krūtinė būtų daili, proporcinga, stangri, išvaizdi, ir krūtinės oda būtų išpuoselėta.

Vienas iš būtų, kad krūtinės būtų dailios, yra kreiptis į plastikos chirurgus, bet yra ir išganingi mankštos pratimai, kurie ne tik, kad padės Jums išlaikyti krūtinę žavią it stangrią, bet ir padidins krūtinę.

1. Krūtinės formavimas darant atsispaudimus nuo atramos

Jums tiks bet kuri atrama: galite pasirinkti kėdę, lovą, suoliuką. Rekomenduotumėm pasitiesti ką nors ant grindų, nes priešingu atveju galite nusibrozdinti kelius, arba Jums tiesiog bus skausminga atlikti pratimus, ir automatiškai Jūs negalėsite tinkamai sportuoti.
Atlikimo technika: atsiklaupkite ant kelių šalia atramos, atsiremkite rankomis į atramą, sulenkusios rankas per alkūnes, pradėkite daryti atsispaudimus.

Ypač svarbu: savo alkūnes nukreipkite į šonus, o nugara visiškai ištieskite. Sportuodami ir atlikdami pratimus stenkitės reguliuoti kvėpavimą: įkvėpti derėtų nusileidžiant, o iškvėpti – atsistumiant.
Pratimą kartokite bent jau 20 kartų.

2. Krūtinės formavimas darant atsispaudimus nuo grindų sulenktais keliais


Sulenktus kelius atremkite į žemę, rankų plotis – truputį plačiau pečių pločio, bet krūtinės lygyje, rankų pirštai nukreipti į priekį. Iš lėto leiskitės žemyn, kol Jūsų krūtinė pasieks grindis, arba kiek galima žemiau.
Kiekvieną kartą atliekant pratimą, stenkitės, kad kūnas būtų vienoje linijoje, kad išlaikytumėte intensyvumą ir sudėtingumą. (neleiskite rankoms būti galvos arba pilvo lygyje).

Jau po dviejų savaičių, darant pratimą kasdien po 20 kartų, Jūs pamatysite pirmuosius teigiamus rezultatus.

3. Atsispaudimai nuo grindų suglaustomis kojomis

Daugelis esame girdėję apie atsispaudimus, tad atlikime Juos:

rankomis atsiremkite į grindis, kojas ištieskite ir suglauskite. Įtempkite nugarą ir sėdmenis. Leiskitės žemyn, palikdamos alkūnes sulenktas ir tiesią nugarą. Pagal galimybę kojas stenkitės išlaikyti kuo ilgiau tiesias.
Mes ne tik, kad treniruojame savo užpakaliuką, krūtinę, pilvą, bet ir rankas bei kojas. Visas šitas mankštos kompleksas ne tik, kad padės stangrinti krūtinę, bet ir padės palaikyti visą bendrą kūno tonusą puikioje būklėje.
Stenkitės pratimą atlikti bent jau po 20 kartų kiekvieną dieną, ir rezultatai Jus nustebins jau po gerų dviejų savaičių.

4. Delnų spaudimas krūtinės formavimui


Norint atlikti šį pratimą, reikia suglausti delnus lygiagrečiai ties krūtine ir, kiek tik galite, spauskite kamuolį ir palaikykite jį maksimaliai suspaustą kelias sekundes. Vėl viską pakartokite iš pradžių. Galite naudoti knygą, daiktą, bet ką, kas Jums patogu. Jums tiesiog reikia atlikti spaudimo veiksmą, kad būtų tinkama treniruotė.
Rekomenduojama, kad pratimą reikėtų daryti tol, kol apims mažas nuovargis, bet ne mažiau kaip 30 kartų. Ypač geras rezultatas pasiekiamas po tam tikro treniruočių laiko yra 80–100 kartų be jokių nuovargio ženklų.

5. Pratimas „Žirklės“

Pratimas efektyviai atliekamas ypač gerai veikia Jūsų rankų raumenis. Šis pratimas paprastas, bet efektyvus. Atsistokite ir priešais save ištieskite rankas. Kryžiuokite rankas vieną virš kitos, kiek įmanoma stipriau jas ištiesdamos.

Svarbu: rankos turi būti įtemptos. Dar didesniam efektui į rankas galite paimti po svarmenį, kad ir po butelį su vandeniu.

Taip ne tik, kad gražinsite savo rankas ir torsą, bet ir įgysite ištvermės ir jėgos.
Pratimą rekomenduojama atlikti ne mažiau nei 2 minutes. Po to kiek pailsėti ir dar kartą padaryti pratimą 3 kartus po 2 minutes.

6. „Apsikabinimas“

Atsistokite ir stipriai apkabinkite save rankomis per pečius: delnai turi būti ant pečių, o alkūnės pakeltos į viršų. Likdamos šioje padėtyje alkūnėmis darykite mostus tai į vieną, tai į kitą pusę. Su laiku maksimaliai didinkite mostų amplitudę.
Atliekant pratimą, kūnas turi likti vietoje – juda tik alkūnės. Pratimą reikėtų atilikti kasdien, intensyviai ir kiek įmanoma ilgiau. Šis puikus pratimas puikiai tiks į tarpus tarp sunkesnių atsispaudimų ar stūmimų pratimų, ir leis Jūsų raumenims atsigauti, bet leis išlaikyti sportinį ritmą Jūsų širdžiai.

7. Pratimas su svarmenimis

Norint atlikti šį pratimą Jums reikia atsistoti, šiek tiek sulenkite kojas per kelius, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis. Rankas pakelkite į viršų ir sulenkite ties alkūnėmis. Pabandykite kiek įmanoma daugiau suspausti mentes. Po to suglauskite rankas ir prispauskite alkūnes vieną prie kitos.

Jeigu galite ir norite puikios krūtines ir gražių sėdmenų, tada šį pratimą reikėtų pakartoti 15–20 kartų po 3 kartus.